心理學人

情緒轉換的七個具體步驟

身心轉換概念

當我們在日常生活中面臨應該承受的痛苦時，我們應該適度地去面對

那種痛苦、感受那種痛苦、散化那種痛苦。面對、感受與散化無法避

免的痛苦是可以透過學習的，以下提供一種身心轉換的方式給各位參考。

「身心轉換」主要用意是把轉化與再詮釋身體疼痛的概念運用於心理

感受的層次上，換言之，當你可以把身體上的疼痛解釋為只是一種感覺

時，你就可以把心理的痛詮釋為只是一種感受。催眠之所以可以控制疼痛

，就是利用心理學上「心理暗示」的原理，這時候大腦前額葉啟動了高級

認知的功能，成功地把身體痛苦的感覺詮釋為只是一種感覺，讓身體機能

回復到單純感受的最原始狀態。心理上的痛苦同樣也可以透過這種轉化與

再詮釋的原理，讓心理回到單純感受的最原始狀態。當我們的心理遭遇痛

苦襲擊之際，啟動前額葉的功能，不斷告訴自己這只是一種感受，面對這

種不舒服的感受、覺察這種不舒服的感受，直到你的心理不再出現任何痛

苦的感受為止，這時候痛苦的能量即可消退而去。

(圖片來自網路)

情緒轉換的具體步驟

首先，先尋找一個獨立而安靜的地方，可以是自己的房間，也可以

是大自然裡任何一個不被打擾的角落。閉上雙眼，靜靜深呼吸，這

時候最好的呼吸方式是腹式呼吸，也就是把空氣深深地吸進腹腔內

，感覺到腹部因吸入的空氣而隆起，隨後再緩緩地把腹腔內的空氣

吐出來。當你做好了準備，我們就可以開始進行情緒轉換的步驟。

步驟一：集中注意力去感受自己當下的負面情緒。

步驟二：投入更多的注意力，探索當下的負面情緒在身體的哪裡、

        以怎樣的形式呈現、擴散的範圍有多大等等。換言之，把

        內在抽象的負面情緒具體化。

步驟三：把具體化後的負面情緒記起來，包括心理或生理的感受。

步驟四：以右手手指擰壓左手手臂，把注意力具焦在被擰壓的手臂

        部位，這時，你會覺得疼痛，這很自然。

步驟五：把注意力集中在手臂的疼痛部位，並逐漸加強右手手指

        擰壓的力道，然後再一次去感受遞增的疼痛......。

步驟六：說服自己，當下手臂上的疼痛並非疼痛，只是一種感覺，

        一種壓迫感、灼熱感般的感覺，一種可以逐漸接受、可以

        加以忽略的感覺......。慢慢地，你就只是在感受這種感

        覺，但這不叫疼痛，就僅僅是一種感覺而以。

步驟七：以相同的做法去感覺步驟二裡的負面情緒，嘗試著去感覺

        負面情緒，而不是逃避；嘗試著去觸碰負面情緒，而不是

        抗拒。重複幾次的練習之後，期待你會發現：其實心理的

        負面情緒就跟身體的疼痛ㄧ樣，是可以把它感受成它只是

        ㄧ種情緒，而非原先想的那種負面情緒。

內在情緒的痛苦一如身體上的痛苦，面對它、感受它，過程雖然會痛、會

不舒服，但至少你用直接而正確的方式在經歷人生中必然的不順遂；內在

情緒的痛苦一如大腦裡的電流痕跡，散化過後就會以另一種正確的型態呈

現。我們應該學習去承擔當下應有的痛苦，面對問題而學習以更直接、更

有效的行為因應模式，才能避免日後盤根錯節的情緒所衍生出的更種負面

情緒。