心理學人工作室（竹南頭份）

【演繹出來的憂鬱，讓你我跳不出憂鬱症的大腦地圖】

我的憂鬱，有道理。

每逢上台，必定焦慮？

「再10分鐘就要上台報告了，這時的頭腦竟然一片空白……。」

「我怎麼了？明明已經準備一個月了，要上台的時候卻……。」

「這時候，我感覺到自己的心跳，而且跳得越來越快；感覺到自己的胃在翻攪，而且好像快要吐出來的感覺；感覺到無法吸到氧氣，而且呼吸越來越急促......」。

「我發現大家的眼睛ㄧ直盯著我，我的一言一行都在眾人的監視之下，我越來越無法控制自己的一舉一動了，身體開始僵硬了，講話開始結巴了......」。

以上種種的現象，經常會發生在我們面臨上台報告或演講之際，除非您是 久戰沙場的演講老手，否則，大腦邊緣系統的過度運作，每每會讓我們在上台演講的時候，經歷一番由認知、情緒與行為所共同交織成的焦慮苦戰。腦筋一片空白屬於認知的範疇，加速的心跳與呼吸屬於情緒範疇，身體僵硬屬於行為範疇。

焦慮，確實會引發身心一系列的負面反應，上台演講的焦慮，更是會毫不留情的彰顯在演講者的認知、情緒與行為面向。心理學人相信，只要能善加逆轉上台時的認知、情緒與行為策略，就能有效克服上台演講的焦慮。

心理學人：克服演講焦慮的三個具體策略

(一) 認知策略：

👩‍🎓【以專家的立場，把演講的主題說得更清楚】

《在整個演講過程中，當你把80%的心理能量用在認知的策略上，這時你只剩下20%的心理能量來感到焦慮與緊張的情緒了。》

上台演講的時候，你可以把注意力的焦點，鎖定在你所要演講的主題內容本身，而不是把注意力放在當下演講行為的流暢度或台下觀眾的表情上。例如，在進行演講的過程中，你可以思考如何正確傳達出你所要報告的主題，以及如何以更淺顯易懂的語言來陳述你的主題內容。這些認知上的投入，可以有效的轉移與降低當下的焦慮與緊張感受。

演講前的大量練習，是增進熟悉度的最好方法。你可以使用手機錄下每一次練習的過程，觀看後逐一改進自己的演說技巧。影片裡自己的模樣，就是他人眼光裡的自己，一開始你可能會覺得彆扭、抗拒，但是，你終究有一天會習慣你在大眾面前的樣子。

(二) 情緒策略：

🕵️‍♀️【以傳道者的熱情，來分享、宣傳演講的主題】

《在整個演講的過程中，當你把80%的心理能量放在對演講主題的喜好情緒上，這時你只剩下20%的認知能量，來監視與評價自己在台上的表現了。》

上台報告的主題除了需要很孰悉之外，還得強化自己對於報告主題的【喜愛程度】，如果不幸抽中的是你不喜歡的主題，心理學人建議你暫時假裝自己很喜歡這次報告的主題。嘗試以傳道者的角色，去詮釋這個主題、去分享這個主題，分享的熱情，會讓整場演講更加生動化。以傳道者的心態來分享、宣傳連自己都喜歡的主題，上台時的焦慮與緊張瞬間會被熱情的喜悅取代的。

情緒的喜好，通常沒有一個客觀的標準，當你把注意力放在演講主題的喜好上，認知上好或不好的判斷，就不會在這時候來打擾你，既然不怕講不好，內心的緊張與焦慮自然就會大大地降低了。

(三) 行為策略：

👩‍🎤【 以表演者的姿態，來演出一場演講秀】

《在整個演講的過程中，當你有80%的理由，讓自己喜歡站在台上的自己，這時候你只剩下20%的精力，可以用來揣測與懷疑台下的觀眾是否喜歡你了。》

把每次的演講，都視為自己的一場秀。在這場秀裡，你不只是要展現演講主題的專業力，更要展現出你獨特的形象魅力。演講前，請務必記得打理好自己的髮型與衣著，一般而言，外表打理得越講究，在秀場上自然表現得越出色、越有自信。所謂人要衣裝、佛要金裝，就是這個道理。

另外，你也可以透過演講練習的影片，找出你自己最滿意的表情與動作，多多練習自己喜歡的表情或動作，在實地上台演講的時候，才能以更自然的型態，展現出你獨特的魅力。

專家的立場、傳道者的熱情與表演者的姿態，是成就一場完美演講的最佳組合，而這也是克服上台演講焦慮的最佳認知，情緒與行為策略。下一次，當您上台演講之前，別忘了心理學人的提醒唷(文：心理學人)

一、自我傷害，其來有自？

人類演化的目的在於保命，保住身體的命，也保住心理的命。讓生理機能維持正常的運作，極力避免危險的場域，可以保住身體的命；讓情緒感受維持平靜安詳，極力避免難堪的情境，可以保住心理的命。

2018年巴西學者José Humberto在行為與大腦科學期刊裡，提出了空靈症候群(Empty Soul Syndrome) 的概念，它是一種具有一系列與憂鬱或恐慌症不同的綜合心理症狀，其特徵不是對死亡的恐懼，而是想要以自殺或其他快速的方式達成死亡的願望。

「空靈」，代表著生命本質的缺失、對生存意志的空虛與對生活期待的放棄。

當我們把憂鬱症更清楚的區分出情緒、認知與行為症狀時，我們才能更了解運動或心理治療，對於憂鬱症患者症狀的具體改善內涵。ㄧ般而言，【心理治療】，提昇了憂鬱症患者對日常壓力事件的《認知》因應策略；【有氧運動】，降低了患者對日常壓力的《情緒》敏感度，兩者相輔相成，在【穩定用藥】的前提下，三者共同改善了憂鬱症患者的憂鬱《行為》。

一、憂鬱症的三類症狀

憂鬱症是一組綜合了情緒因素、認知因素與行為因素的多元症狀，ㄧ般人總是以憂鬱來統稱憂鬱症，久而久之，於是有更多的人習慣把憂鬱與憂鬱症混為一談。其實，憂鬱情緒只是憂鬱症患者其中的一項表徵，更多關於憂鬱症的真面目，或許你也可以趁機了解一下。

康健雜誌在【你是否已掉入憂鬱症漩渦？１７個警訊立即檢視】一文中，例舉出憂鬱症的17個症狀，心理學人依據情緒、認知與行為三個向度，整理出憂鬱症患者會出現的三類症狀。

(一)情緒症狀

包括：持續的悲傷、易怒、焦慮的感覺、對生活失去興趣和喜樂感、極端的情緒改變、無助感、無望感以及無價值感或罪惡感。

(二)認知症狀

包括：專注力、持續力及記憶力降低、持續的負向思考、尋短或自殺的念頭。

(三)行為症狀

包括：忽視個人責任或是自我照顧、飲食習慣改變、睡眠習慣改變、疲累以及失去活力、對治療沒有反應的生理症狀、增加酒精和藥物的使用。

在憂鬱症的治療上，目前還是以藥物治療與心理治療為首要手段，然而，坊間也提供多元化的輔助療法，例如精油抒壓、園藝治療、寵物療法、生理回饋、瑜珈與運動等。【運動】，特別是有氧運動，是目前最受一般大眾接受的憂鬱症輔助療法。

如果心理治療，可以改善患者的認知症狀；那運動呢？讓心理學家來告訴我們，透過定期的有氧運動，究竟能否有效改善憂鬱的認知或情緒症狀。

二、伊朗學者Jafar Askari等人的研究

(一)研究方法

為了解【有氧運動】對於憂鬱症的改善狀況，Jafar Askari等人找來45名患有重度憂鬱症的女性門診患者，並把她們分為三組，包括運動+常規藥物治療(n = 15)、心理治療+常規藥物治療(n= 14)與只接受常規藥物治療的對照組(n = 16)。

運動的設計是要求患者進行為期3個月，每週3次、每次60分鐘的團體有氧運動。心理治療的設計則是要求患者在3月內，每週進行1次的心理治療，總共進行12個療程。

實驗進行前後以貝克憂鬱量表來評定患者的憂鬱程度、以壓力知覺量表來評價患者個人生活情境的壓力程度，以及使用壓力情境應對清單(CISS)來評量患者因應憂鬱的策略。

(二)研究結果

有氧運動，確實可以改善整體的憂鬱症狀，特別是對於壓力感知的調節(情緒症狀)，有了顯著的改善效果；但對於認知行為因應的策略(認知與行為症狀)上，則是沒有任何顯著的改變與改善。換言之，【有氧運動，可以有效的降低憂鬱症患者對日常壓力的敏感度，但對於以更合適的因應壓力策略，則沒有特別的助益】。

【心理治療，除了可以降低患者對於日常壓力的敏感度以外，在因應日常壓力的策略上，接受心理治療的患者，傾向使用以問題為中心的因應策略】。有氧運動組與單純藥物治療組一樣，傾向於以迴避為中心的壓力情境因應策略。

三、有氧運動，降低對日常壓力的敏感感受

至今已有眾多研究證實，運動是減緩憂鬱症的有效方法。2013年由考科藍合作組織（Cochrane，一家公信力極高的非營利實證醫學研究機構）所做的文獻回顧顯示：運動與藥物治療或心理諮商等傳統憂鬱症療法相比，緩解憂鬱症的效果不相上下。2016年一項後設分析研究，更是呼應上述研究結果，研究人員檢視25篇實驗方法最嚴謹的期刊論文，證實運動是對抗憂鬱症的有效方法；尤其在專業指導下規律進行中強度的有氧運動，更有極為正面的療效。（科學人，2017）

Jafar Askari等人的研究中證實，運動對於改善憂鬱症的正面效應在於，降低患者對日常生活壓力的敏感性。持續性的有氧運動，可以增進體內血清素的分泌，有助於穩定情緒、改善睡眠品質。此外，心臟功能的提昇，也有助於患者在面對日常壓力事件的身體調適，減緩腎上腺皮質素（壓力賀爾蒙）的分泌，有效降低外在壓力的威脅與傷害。

此外，對於大多數的憂鬱症患者而言，要說服他們運動是一件很困難的任務，然而，透過團體運動的安排，確實有助於提昇患者的人際網絡、增進患者的社交能力。

四、心理治療、有氧運動與藥物治療，是治療憂鬱症的鐵三角

在這項研究中證實，心理治療除了可以協助患者降低日常壓力的敏感度外，也能夠幫助患者以更理性的認知策略去處理日常的壓力事件，進而改善他們的憂鬱狀況。換言之，【心理治療的效果大於單純藥物治療與有氧運動】。一般而言，支持治療、認知治療、與團體治療都是心理治療常見的處遇模式。

在心理治療的過程中，患者不但可以獲得心理師的同理與支持，在心理師的引導下，更可以讓患者嘗試去調整與重建過去錯誤的認知思維，學習以更有效率，更正向的行為去因應日常的壓力事件。

心理治療，提昇憂鬱症患者對壓力事件的認知因應彈性；有氧運動，降低患者對日常壓力的敏感度，兩者相輔相成，在穩定用藥的前提下，治療憂鬱症的鐵三角才能發揮出相互加成的治療效果。

五、更完善的實驗設計

伊朗心理學家Jafar Askari等人的這項研究，雖然是以有氧運動為研究的重點，但有鑑於在治療憂鬱症的策略上，心理治療也是個重要的治療因子，如果在實驗設計裡，多增加一組運動結合心理治療的實驗組，那就更可以強化治療鐵三角的效力了。

一般而言，這方面相關的研究結果，大多數支持運動有助於減緩憂鬱的症狀，然而，Jafar Askari等人的這項研究特別之處，在於明確指出運動對於憂鬱症的益處，是在於【有效降低患者日常壓力的情緒敏感度】。

【心理治療，提昇了憂鬱症患者對日常壓力事件的認知因應策略；有氧運動，降低了患者對日常壓力的情緒敏感度，兩者相輔相成，在穩定用藥的前提下，三者共同改善了憂鬱症患者的憂鬱行為】。(文，心理學人)

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參考資料：

（1）Jafar Askari等人，2017，The Effect of Aerobic Exercise on Different Symptoms of Depression: An Investigation of Psychological Mechanisms of Stress and Coping，Open Journal of Medical Psychology, 2017, 6, 86-102
註：或許有人會質疑Open Journal of Medical Psychology雜誌的公信力，有興趣的朋友可以直接上網查詢原文來閱讀。心理學人的立場是相信所有科學家對於實驗研究的努力，我們可以對研究本身提出質疑，但如果你懷疑期刊雜誌本身的公信力，建議您直接向期刊發行的單位提出質疑，多謝。

（2）陳瑀葳，2017，運動對抗憂鬱症，科學人雜誌，185期7月號。

一、心理彈性

彈性是指物體在外力作用下發生形變，當當外力撤消後，該物體能恢複原來大小和形狀的性質。當一顆彈性很好的籃球，被麥克喬丹的雙手握緊時，一般人難以看出籃球在他手中擠壓變形的模樣，因為，從他手中投擲出去的籃球，總是圓呼呼的，這就是籃球的彈性。

「我很好，謝謝您」。談自殺者沉默的再見。 

一、「自殺的認知想法」與「接受死亡的情緒」可能是兩碼事

(一)認知的胡同(對自殺的想法)

長期的情緒或精神疼痛，磨滅了繼續活下去的勇氣，到最後，連要找一個可以的存在，都成了大腦思考上的一大負擔。乾脆,放棄吧！這樣的思維讓大腦逐步掉入一個頑固不靈的思考死胡同，越走越深隧，越走越黑暗。於是，自殺行為，彷彿就成了自殺者在認知想法上唯一的選項了。

(二)情緒的接受(對死亡的接受)

企圖自殺者除了會出現常見的情緒失控，情緒崩潰等外顯特質外，還可能在過程中，經歷了看似好轉的「平靜反應」，在自殺前，甚至會展現出「欣慰」與「感激」的反向行為。這象徵著自殺者不只在認知上做好離開的準備，更展現出他們已經為死亡做好了情緒的準備。

人類演化的目標是避免死亡，死亡，代表結束，代表永遠的失去，絕大多數的人都無法克服對死亡的恐懼。但當一個企圖自殺者已經為死亡做好了準備，在情緒上超越了對死亡的恐懼，甚至能以平靜的情緒來看待死亡的時候，或許才是最危險的時刻。

二、瑞典學者Patrik Rytterström等人2019年的研究

Patrik Rytterström等人對自殺者非語言的沉默訊息感到興趣。他們找來了7名護理人員，並要他們回憶自殺成功者在結束生命前的語言與非語言線索，18名自殺成功者生前的種種跡象如下。

(ㄧ)「我很好」的外在表徵

自殺者以戴面具，玩遊戲的生活型態，企圖以喜樂來傳達內在真實的情緒矛盾。不合理的情緒波動，讓人們在認知上以為他們有了好轉的反應，因為，他們可能變得更健談，更平靜，更滿意。

(二)失去變好的希望，無力改變現狀是自殺者共同的認知特徵

不願意接受進一步治療與對未來治療失去希望，透露出了自殺者的無力感，所有的期待都成了無法兌現的安慰。無奈地只能接受自己的狀況，脆弱得連對抗痛苦的本能反應都放棄了。

(三)自殺前的「平靜」，透露出他們已經為死亡做好情緒的準備

自殺者在經歷矛盾階段後，他們可能在認知上接受了死亡，並對日後沒有自己的日子，做好可能的規劃與安排。

當平靜的時期突兀地出現在他們的日常生活時，這可能表明了他們已經在情緒上接受了死亡。

(四)安排好後事，是該說「再見」的時候了

自殺者在最後的階段，展現出不可思議的欣慰，在看似很平靜地接受了命運無情安排底下，透露的是他們已經做好了死亡的情緒準備。

最後的感激，象徵著平靜的道別，就像是日常一般的道別，旁人很難從他們寧靜的表象上，看出結束生命的端倪。

或許，當一個人可以平靜的情緒看待死亡，自殺，最可能發生。

三、面對企圖自殺者，我們還得學習更直觀，更敏銳的評估

(一)透過自殺自殺評估工具，探究企圖自殺的語言線索

量化的自殺評估量表，讓我們很快的得知企圖自殺者的認知與自殺的想法。一般而言，只要他們曾經自殺過，或他們已經有了自殺的具體計畫，包括想好自殺地點、以何種手段自殺等，我們就可以把他們列為高危機個案。但是，他們對死亡的情緒，很難從量表的問題與主觀的分數得知。

(二)培養更多的「直覺」與「主觀感受」，以辨別出企圖自殺者的非語言線索

Patrik Rytterström等人的研究對象，是專門照護企圖自殺者的專業護理人員，他們除了具備評估個案自殺風險的認知能力外，更多了情緒上主觀的感受與直覺判斷的能力。

他們的經驗告訴我們，對企圖自殺者主觀的感受與他們在自殺前所透漏出的非語言訊息，才是評估企圖自殺者是否會採取自殺行動的有效線索。

一時情緒的激動，可能會導致自殺的衝動行為，但是，能夠平靜的面對死亡情緒，可能才是企圖自殺者最難挽回的局面了。(文:心理學人)

參考資料：

Patrik Rytterström1*, Mirja Lindeborg2, Sari Korhonen2, Tabita Sellin3，2019， Finding the Silent Message: Nurses’ Experiences of Non-Verbal Communication Preceding a Suicide，Psychology, 2019, 10, 1-18

「不快樂的苗條」。維持苗條不吃飯，小心憂鬱找上你 

一、米飯，讓你的身材不苗條？ 

為了控制體重與維持苗條的身材，一般人總是認為少吃米飯等澱粉類食物是最好的辦法，於是養成了長期不吃米食的習慣。其實，米的營養有碳水化合物、蛋白質、維生素B1、B2、菸鹼酸、葉酸等B群、維生素E、鈣、磷、鉀等成分。當身體缺少這些礦物質與維生素，你以為維持了表面的身材苗條，其實，你失去的恐怕比你想像的還要多。 

讓日本的科學家Satoshi Kimura等人，透過科學的實驗來告訴你米飯的重要性。 

二、米飯，讓「被孤立」的小老鼠「不憂鬱」 

研究人員申請一批健康的小老鼠，這次不是要抽牠們的血、也不是要剖開牠們的腦，而是請牠們吃米做成的粉，為了要確保老鼠們能在一天內進食定量的米食，研究人員每天定時餵食定量的米粉。 

科學學家對待這些實驗的小動物總是心懷鬼胎，在不考慮老鼠們彼此熟識與否的情形下，把他們隨機被分成四組。 

第一組(食少米組)以獨居的方式餵養，除了固定食物的供給外，每日固定餵食含2.5%的口服米粉。 

第二組(食多米組)也以獨居的方式餵養，除了固定食物的供給外，每日固定餵食含5.0%的口服米粉。 

第三組(孤立組)除了固定食物的供給外，呼吸，成了它們唯一可以證明自己還活著的唯一證明。 

第四組(團體組)比較人道，實驗期間有固定食物、也有同伴的陪伴。 

實驗過程中，研究人員除了每天測量老鼠們的體重外，也透過科學儀器定期採集牠們體內的多巴胺，血清素，腎上腺皮質素等相關內分泌濃度。實驗的目的在於證明米食可以降低老鼠的憂鬱程度，當然，老鼠不會主動向研究人員報告牠們有多憂鬱，這時，定期內分泌的測量就成了推論老鼠們憂鬱的指標了。 

在還沒進行實驗以前，你八成可以預測出第四組(團體組)的老鼠相對會快樂一點。沒錯，實驗結果顯示，「孤立」是造成壓力的主要來源，團體組老鼠的快樂指數恆大於其他孤立組老鼠。但是，面對孤立的情境壓力，「米食」可否能有效降低憂鬱的程度呢？ 

三，米飯的效果可能超出你的預期 

Satoshi Kimura等人的結果發現： 

(一)米飯，並沒有增加食米鼠的體重。 

(二)米飯，讓食米鼠睡得更久，睡眠的時間幾乎與團體組一樣，而且食多米組老鼠的睡眠的時間多於食少米組。 

(三)米飯，讓食米鼠體內的多巴胺增加，趨近與團體鼠一致，而且，食多米組體內的多巴胺又多於食少米組。 

(四)米飯，讓食米鼠的血清素增加，趨近與團體鼠一致，而且，食多米組在這方面又贏了食少米組。 

(五)米飯，讓孤立組老鼠身上的皮質醇大幅增加，但食米鼠的皮質醇含量幾乎與團體鼠一致。這顯示儘管處在被孤立的高壓環境，米食，確實減少了老鼠們的壓力賀爾蒙。 

「睡眠」，是判斷心理健康一個極為重要的指標，容易入睡、睡得較久象徵著情緒的平穩。在這個實驗中，多吃米食，確實可以讓被孤立的老鼠的睡眠時間，與團體生活的老鼠幾乎一樣多。 

「血清素」可以增進生物體的情緒穩定，憂鬱症患者的身體就是缺乏血清素的作用造成的。被孤立的老鼠雖然承受獨居之苦，但隨著米飯的增加，牠們身體裡的血清素也隨之增加，這象徵著它們的情緒也比較穩定。 

「多巴胺」是身體裡負責興奮感受的內分泌，缺乏多巴胺，就會缺少活動力與熱情，甚至造成情緒的低落。孤立組的老鼠在缺乏人際同伴的情境下，米食，至少可以讓牠們保有情緒上的活力。 

「腎上腺素」是人體面臨壓力時的一種內分泌，主要的功能是協助我們處理暫時性的危機事件，例如，當你在草地上遇見蛇，腎上腺素成了可以讓你快速跳開的原動力。然而，如果害怕與恐懼在你離開草地很久之後還持續存在，這時存量有限的腎上腺素就改由腎上腺皮質素接手，這就是我們所說的皮質醇或壓力賀爾蒙。實驗中被孤立的老鼠身上有較多的皮質醇，但隨著攝入米粉的程度越多，體內的皮質醇含量就會減少，這說明了米食在克服壓力時的成效。 

四、米飯，讓你擁有快樂的苗條 

很多人為維持身材的苗條，不惜捨棄了米飯，剛開始可能表面看起來效果不差，但長期下來，反而造成了心情低落的副作用。 

我有位女性個案近期為憂鬱症所苦，原本瘦弱的身材被憂鬱症吃掉更多的體重，我細問下才發現她這半年內幾乎未曾吃米飯。造成憂鬱症的原因很多，人類也不會因為吃米飯就能避免憂鬱症的發生，但在Satoshi Kimura等人的研究中，多吃米飯，至少可以降低憂鬱的程度。 

米飯確實有助於多巴胺與血清素等快樂賀爾蒙的增加，並且有效降低腎上腺皮質醇等壓力賀爾蒙的分泌。更重要的是，適量的進食米飯，並不會造成體重的增加。為了兼具苗條與快樂，米飯，確實是日常生活裡少不了的主食。 (文：心理學人吳學治)

參考資料： 

Satoshi Kimura等人，2019，The Effect of Rice Flour for Amelioration of Sleeping in Social Isolated Mice，Health, 2019, 11, 464-471。 

 焦慮如同一般的負面情緒，除了可以讓人類免於危難之外，更是應付外在不利環境的一種手段，它存在的理由很簡單，就是讓我們，活下來。

醫學上的「焦慮症」可以稱為廣泛型或漂浮性的焦慮，顧名思義，就是這種焦慮感會漂浮在生活裡的人、事、物上，焦慮彷彿水蛭般地牢牢黏著於任何事物上。為什摩會產生這樣的焦慮呢?這樣的焦慮又會帶給人甚麼樣的感覺呢？我的個案小王這樣詮釋著：「這是一種不太合理的焦慮，明明已經設法讓自己遠離了焦慮的源頭，怎麼好像著了魔似的一直跟隨著我，我也不知道是否是焦慮的影響，老覺得生活裡的一切都不怎麼真實，做事的時候、與人對談的時候、尤其是獨處的時候特別難受，搞得我注意力無法集中，成天漫無目的焦慮著，這種痛苦到夜裡更加明顯，我幾乎每天失眠...」。

焦慮是一種正常的情緒，至於是否符合醫學上所稱的焦慮症得進行臨床問診以後才會知道。就一般人而言，大多還只是處於焦慮的狀態，只是當我們對焦慮情緒不瞭解的前提下，我們常會誇大、擴大本身的焦慮情緒，這反而讓我們的身心更加痛苦。

焦慮，讓我們提前對即將發生的危機做好準備，而當我們已經做好萬全的準備之後，焦慮情緒應該可以回到原來的平靜狀態，焦慮情緒即可獲得抒解。然而，想要活得更安全的基本驅力不斷透過大腦裡的杏仁核發出訊號，如果不去抑制原始邊緣系統的運作，海馬迴與過去大腦的記憶神經會不斷地激發出更多的不安感，這些不安感就會展現在上述所謂「焦慮情緒的症狀」上，而這些不安的神經衝動又讓人感到更多的情緒起伏，這場永無止境的負面循環系統，很容易把人帶入更加焦慮症的漩渦裡。

當我們基本上瞭解焦慮症的大腦神經機制後，我們知道焦慮本身是不可怕的，對焦慮感的焦慮才是造成情緒痛苦的根源。如果想免去焦慮帶來的痛苦，那我們得進行一種神經迴路改造的工作，換言之，我們得抑制掉邊緣系統原始情緒迴路的運作，改由一條「進化」過的神經迴路取代，透過這條新的情緒神經迴路，我們除了可以避免焦慮帶來的痛苦外，更可以透過不斷地習慣化練習來進化我們的負面情緒。

焦慮是人類正常的反應，它也是為了生存下去不可避免的情緒型態，下次你再次體驗到焦慮時，你應該感謝你的天生情緒迴路可以正常地運作著，而你所要做的是學習一套新的情緒神經運作回路，讓你不再為了焦慮而趕到痛苦。

 (圖片來源自網路)

 人類所有的負向情緒都具有演化上的意義，這些負面情緒與記憶可以讓人類能夠避免生存上危險的環境，有時候負面情緒也是人類為了適應環境所不得產生的情緒。

我們先來談談憂鬱，「其實，我的一天當中也常被憂鬱的感覺侵襲著，一種自然而然的消極、無力甚至退縮的衝動，總在一天裡得某個特定時刻產生，影響著一天的工作、影響著當下的人際覺察與互動…」我的一個個案小楊這樣跟我訴說著。依照「情緒的波段原則」（註一），我們一生中的情緒如同圖一的模式在運作著，這是一種合乎自然規律的情緒型態，畢竟，沒有任何一個人一生中老是快樂的，也沒有一個人一中注定要一直悲傷的，這就好像人一生的生涯發展一樣，有起有落。

有時候人類的負面情緒是無來由發生的，就像小楊告訴我的，當她在高中的階段時，常在某段時間裡忽然憂鬱了起來，在沒有任何外在刺激的前提下，情緒本來就會自然有起、有落，這就是情緒波段原則。我讓她描述她感覺到憂鬱時的內在狀況，「就是無力感，沒有體力也頓時沒有動力，本來有興趣做的事，現在都提不起勁。好像也變得不想跟朋友們說話了，感覺到他們看我時的表情有點奇怪，好像我做錯什麼事似的，當然我也只好選擇以逃避來面對。當我試著逃出人群、自己窩在自己的角落，我覺得這樣比較安全。」這就是憂鬱的感受，但是小楊的狀況距離「憂鬱症」還有一段距離，這只是憂鬱的情緒，我想正常人或多或少都會有過這樣的感覺，但我們可以從小楊的描述中理解憂鬱的外顯症狀確有其合理性。當她無力面對外界人事物的時候，躲起來、躲在自己的舒適圈，相對起來對小楊是比較安全的。

想像你我還存活在數百萬年前的原始環境，那時候的人要靠體力與技巧掠取所需的獵物來充飢，一個本身能力與體力不好的人，本來就很難獲得獵物，於是他也只能透過無力、軟弱的表徵，來試圖引起同伴的注意與憐憫，無力就是無力感的最好表徵。最初幾次，可能會得到同伴的同情而取得他所想要的食物，但日子一久，來自他人的憐憫與同情很快就耗竭了，於是大家慢慢遠離他。到最後他為了要活下來，只能接受同伴們一一地離去的事實，為了讓自己存活更久一點，他也只能選擇自己縮在一個角落，以最不耗體力的「憂鬱」姿態活著。順著這個模式思考下來，憂鬱者的外顯症狀其實是很合理的，直到21世紀的現代，憂鬱症的個案也以這種數萬年未進化的症狀與方式來嘗試讓自己活下來。下次當你再次感到憂鬱的時候，請別再持續自責自己，因為，你的憂鬱是有道理的。

(圖片於自於網路)