心理學人工作室（竹南頭份）

心理，就如同是一顆籃球，當面臨外在壓力之際，抽象的心理，是會被擠壓到變形的。與籃球不同的地方，在於心理變形的樣態非常多元，輕微的變形有如哭泣、悲傷或焦慮等；嚴重的變形有如憂鬱症、焦慮症或思覺失調症等心理疾患。

心理彈性與適應能力呈現正向的相關，也就是說，心理的彈性愈大，個體在面對外在壓力環境的調適能力愈強，適應表現也愈好。例如，張三在經歷壓力、挫折、創傷的事件過程中，他的生活機能大致上還是可以維持正常的運作，例如正常的飲食、睡眠、工作與活動，這除了展現出張三的適應能力外，更彰顯了他高度的心理彈性。

二、憂鬱，可能是缺乏心理彈性的結果

造成憂鬱症的原因，除了遺傳、環境、個人情緒特質等因素外，缺乏心理彈性，恐怕也是一個很重要的因素。

憂鬱症患者很容易陷入一種固執性的負向思維模式中，無價值感與罪惡感，更是把他們生存的空氣壓縮成了一顆洩氣的籃球，癱軟在球場的角落，任憑頑皮的小孩使勁踢、用力擲，仍然不改一顆籃球洩了氣的哀愁。

除了在思維模式上缺乏彈性外，憂鬱症患者在自我效能與人際互動的向度上，也會表現出比一般人更低的自我彈性。

如果憂鬱症患者可以增加心理的彈性，憂鬱的症狀會不會好一點？就讓日本心理學家Toshihiko Maekawa等人透過科學的研究，來告訴我們心理彈性對於憂鬱症的影響吧。

三、日本學者Toshihiko Maekawa等人的研究

為瞭解心理彈性與憂鬱症間的關係，Toshihiko等人找來的12名憂鬱症患者和21名心理健康者，研究者設計了一個為期三個月的實驗。實驗初期，所有的受試者完成了，經過12週之後，同一批受試者再度接受憂鬱、心理彈性與焦慮程度的評估量表。

他們的研究假設：【心理彈性】是決定憂鬱症患者憂鬱程度的一個重要因素，研究中使用S-H彈性量表（S-HRS）來衡量受試者在社會支持、自我效能與人際互動的向度上的心理彈性分數。

研究結果顯示，心理健康的對照組在心理彈性上的表現優於憂鬱症患者，尤其是在社會支持與自我效能的向度上特別明顯。

此外，在12週之後，憂鬱狀況有改善的憂鬱症患者，在心理彈性分數的表現上，高於12週憂鬱狀況未有改善的憂鬱症患者。也就是說，在12週的時間裡，心理彈性分數較高的憂鬱症患者表現出較低的憂鬱狀況，但對於他們的焦慮狀況，則沒有明顯改變。

四、多一分彈性，少一分憂鬱

心理學人根據S-H彈性量表的自我效能、人際互動與社會支持的主要向度，提出增進心理彈性的幾點建議：

(ㄧ)【提昇自我效能】

自我效能，對於憂鬱症患者而言往往是最弱的一環，缺乏自我認同帶來更多的無力感、貶抑的自我價值衍生出更脆弱的自我效能。心理學人建議，改變從小地方做起，從日常生活裡最簡單、最容易的任務裡增進自我效能，例如，固定時間的吃飯。簡單而重複的執行既定的計畫，是建構自我效能的最佳方式。吃飯，很簡單；定時的吃飯，恐怕你得排除其他干擾的因素才能達成；可以在五週的時間裡執行定時吃飯的任務，自我的效能就能被彰顯、被看見。

不要以為做了大事才能成就自我實現，不要以為做了大事才能建構自我效能，結構化日常生活裡的小事、計畫性的執行這些小事，就能逐步喚起自我的效能感。隨著自我效能感的提昇，心理的彈性就能逐步增加。

(二)【增進人際互動】

人際，是憂鬱症患者的一大問題，發病之前明明還有一群換帖閨密的，為什麼發病後，好朋友一個一個離去？負向的情緒嚇走了朋友，缺乏彈性的執著又趕走了剩下的好朋友，最後留下來的，只剩下更孤單的自己。這是我們最不樂見的狀況，缺乏朋友與家人的支持，憂鬱症很難好轉。

面對憂鬱症的個案，我有時候會跳脫佛洛伊德的諮商室，邀請個案一起漫遊校園。憂鬱的情緒有時難以說出來，但憂鬱的能量卻可以透過【快走】來釋放，邊走邊聊的效果，讓個案減少在室內憂鬱的抱怨，充足的氧氣也會讓個案的大腦更靈光。

把握可以與你【共走】的朋友，與其在房間裡持續的擔心與抱怨，不如與好朋友出去走走。

(三)【尋求社會支持】

面對憂鬱症的患者，朋友與家人，恐怕無法完全滿足他們對社群團體依附的需求。面對憂鬱的時候，朋友與家人以外的社群、機構或團體，都是可以協助患者們度過難關的社會支持管道。

參與醫療單位的憂鬱症治療團體，除了可以增加對憂鬱症病程的了解外，成員相互間的支持，會讓患者不再孤單，成員相互間的鼓勵，會讓患者產生更多的社會連結。

目前各縣市的心理衛生中心，都有提供免費的心理諮商服務，一般民眾可以向所在地的相關單位提出申請。在經濟許可的前提下，尋求各地區心理諮商所或心理治療所的協助，是一個更快速、更直接的途徑。尤其是在憂鬱症狀出現的早期，尋求專業社會支持系統的協助，才能達到早期預防與早期治療的效果。

增加心理彈性，你可以從完成日常生活的小事來增進自我效能、把握可以與你共走的朋友與善用社會支持系統做起。 (文：心理學人)

更多增進心理彈性的建議與技巧，讀者們可以參考心理學人的另一篇文章https://medium.com/@s1101s/77c67ca2e593，裡面有更多的具體建議唷。

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參考資料：

Toshihiko Maekawa等人，2017，Resilience in the First Episode of Major Depressive Disorder ，Open Journal of Medical Psychology，Vol.6 No.2, April 2017

圖片來源： 騰訊網