心理學人工作室（竹南頭份）

克服 演講焦慮的三個具體策略  

(圖像來源自網路)

一、演講前的焦慮 

「再過10分鐘就要上台報告了，這時的頭腦竟然一片空白，

我倒底是怎麼了？明明已經準備一個月了，要上台的時候卻

想不起來要講甚麼......」。 

「我這時候只感覺到自己的心跳，而且跳得越來越快；感覺

到自己的胃在翻攪，而且好像快要吐出來的感覺；感覺到無

法吸到氧氣，而且呼吸越來越急促......」。 

「我發現大家的眼睛ㄧ直在盯著我，我的一舉一動都在眾人

的監視下，我越來越無法控制自己的一舉一動了，身體越來

越僵硬，行動越來越笨拙......」。 

上述是我們在上台報告或演講前，時常會發生的認知、情緒

與行為壓力症狀，這起因於大腦邊緣系統的過度運作。要克

服上台的焦慮，只要減緩大腦邊緣系統的運作，同時運用下

述策略，強化當下大腦前額葉的功能即可。 

二、克服演講焦慮的三個具體策略 

(一) 認知策略：

演講時把注意力完全投注在演講主題的內容本身，思考如

何正確傳達你所要報告的主題，如何以淺顯異動的語言陳

述你的內容，這些認知上的投入，會有效降低演講時焦慮

與緊張的心理能量。 

演講前的大量練習是增進熟悉度最好的方法，你可以使用

手機錄下每一次練習的過程，觀看後逐一改進演說技巧，

同時也可以習慣你在大眾前的樣子。 

回想我第一次的演講經驗，幾乎有一半的時間只能把注意力

對準投影片，所幸對於演講的主題還算孰悉，才能安然過關。

(二) 情緒策略： 

對於上台報告的主題除了要很孰悉之外，還得  強化自己

對於報告主題的喜愛程度，或者假裝自己很喜歡這次的報

告主題，這時可以以傳道者的角色去詮釋這場報告、與大

眾分享你對於此主題的喜好程度。 

情緒的喜好通常沒有一個客觀的標準，當你把注意力放在

情緒的喜好上，認知上的對或錯就不會在這時候打擾你，

既然不怕講得對或錯，內心的緊張與焦慮自然就會大大地

降低了。 

(三) 行為策略： 

把本次的演講視為自己的一場秀，這場秀你不只是秀出演

講的主題，也是你外表形象、衣著打扮得一場秀場。演講

前打自己的頭髮、衣著打理得越講究，你自然在秀場上表

現得越出色。所謂人要衣裝、佛要金裝，就是這個道理。

另外，你也可以就由演講練習得影片裡，找出你子己最滿

意得表情與動作，多練習自己喜歡得表情或動作，實地演

講時才能很自然地表現出最好得一面。(諮商心理師 吳學治)