情緒進化工法
坊間談論與教導情緒管理的書籍很多，在這個領域裡也有很多專家學者
隨著社會的脈動而提出許多紓解壓力、情緒管理的相關理論與技巧，這
對於生活在高度壓力的現代人確實有很多幫助。
情緒，其實是大腦決定的，透過最新科技儀器的檢測，甚至可以找出各
種情緒產生的大腦相對應位置。例如，經由功能性磁振造影(fMRI)的檢
測，我們發現當我們情緒處於放鬆的時候，這時大腦前額葉會有比較多
的血流量；而當我們處於焦慮不安與憤怒時候，這時大腦邊緣系統的血
流量會比較多。這說明了在情緒管理的向度上，我們只要能抑制大腦邊
緣系統、強化前額葉的運作，長期下來就能擺脫邊緣系統原始情緒的枷
鎖，持續開發前額葉的控制功能，進而選擇以更進化的情緒模式因應日
常生活裡的情緒壓力事件。
情緒進化的原則在於強化前額葉效能、弱化邊緣系統功能，也就是強化
正向情緒的能量、弱化負向情緒的影響。大腦決定人類的情緒狀態與行
為，負責負面情緒的大腦邊緣系統數萬年以來為了延續人類的生存而未
曾有任何演化上的進步，憤怒、焦慮、憂鬱等情緒一直以其原始的運作
模式主導、影響現代人的情緒生活。隨著外在環境裡科技文明的不斷進
步，人類內在情緒的發展也應該與時俱進，現在該是我們情緒進化的時
候了。
情緒進化是透過一套簡單、快速而具體的方法，瞬間抑制邊緣系統原始
情緒大腦運作迴路、啟動大腦前額葉放鬆與正向情緒神經迴路，以正向
的情緒迴路取代或弱化負向的情緒神經迴路，進而達到情緒進化的目的。
情緒進化有五個基本的步驟：敲、散、吸、凝、鬆。五個步驟依序做完
一輪為一個練習，敲與散兩個步驟的目的在消除負面情緒，吸、凝與鬆
三個步驟的目的在強化正面能量。初學者可以先大量練習受三個步驟，
讓正向情緒能量成為習慣之後再導入敲與散兩個步驟。
1.敲：
情緒心理的感受是朦朧而抽象的，透過實際身體的動作可以增進我們對於
此抽象情緒感受的覺察。當我們用手指輕輕敲彈大腦內側時，當下身體的
感覺會重新覺察、重新定位，就好像小時候受到驚嚇的時候，長輩們往往
透過輕撫我們的肩膀來安撫我們內心的驚恐，這樣的實際動作確實能發揮
安撫心理的功能。
所以，在控制情緒的機制上，透過實際的身體、手指的動作卻實有其必要
，抽象的心理狀態通常是一組朦朧的感受，經由具體的身體手指動作可以
間接強化或抑制當下的情緒感受狀態。例如，當人們憤怒生氣的時候，感
受到的是一組包含心跳加快、呼吸急促、血壓上升的不愉快感受，這時如
果配合握緊拳頭的動作，那就間接強化了憤怒的感受，如果再不加以控制
，那就可能會導致情緒失控。相反的，如果能在情緒與生理激昂的當下，
透過敲彈大腦內側的具體動作，提醒自己停止原始情緒神經迴路的連結、
中止負面情緒的蔓延。這時你只需要感受激昂的情緒生理狀態，不需順著
原始情緒迴路的運作，而上了原始情緒的當，以致讓自己掉入越想越生氣
、越想越憂鬱的負向情緒循環裡。
2.散
使用手指輕敲大腦的目的除了可以中止負面原始情緒迴路的蔓延外，更能
以實際的動作敲散掉大腦內負面情緒的影像與感受。
舉個例子來說，當我們在與其他人爭執的時候，我們的情緒打腦只做一件
事，就是啟動全身所有的神經細胞來捍衛自己、為自己爭辯，這時大腦其
他運作的管道因著心理能量的不足而無法發揮應有的理性、抑制的功能。
這時如果能在情緒激昂地當下，立即停止負面原始情緒的運作、當下把負
面情緒的畫面隨同情緒散化掉，才能成功抑制負面情緒的恣意蔓延、及時
停著負面情緒。
下次當我們的負面情緒被激發的當下，嘗試用手指輕敲大腦，透過想像把
腦內的負面情緒敲散去。透過敲與散的步驟，我們即可完成負面情緒的消
除工程，接下來就得透過之後的步驟來建構放鬆與正向情緒連結的情緒迴
路，如此完成情緒進化的完整工法。
在練習散的功夫時，得透過想像的過程來完成。我們得先把腦海內負面的
影像隨同負面的情緒一起散化、散去之後，才能脫離原始情緒的運作模式
、停止原始情緒恣意地隨著情緒大腦的設計迴路而不斷引發更多、更深的
負面情緒。
3.吸
呼吸，是人類維持生命機能最基本、最簡單的活動，也是紓解壓力、獲得
內在能量最好的方法。呼吸，有深淺之分，淺層呼吸只是把空氣吸到肺部
，我們一天中大多數的呼吸都屬於淺層呼吸，就人類的生理構造而言，淺
層呼吸其實就能維持人類的基本生存。而深層呼吸或稱為腹式呼吸是把外
界的空氣從胸腔持續吸入到腹腔，這樣緩慢而深度的呼吸才是可以讓人體
驗到放鬆的呼吸方式。
深呼吸在情緒工法裡的目的在於中止與轉念。當我們透過敲與散的過程把
腦海裡的負面影像與情緒散去之後，接下來就得稍微停頓一下，並把當下
的注意力轉向內在正向的情緒能量、啟動內在的正向的能量。
當你吸氣的時候，請保持腦海一片空白，或藉由觀想白色雲團的方式嘗試
讓當下的腦海裡呈現一片白，止住呼吸時透過下一個動作把專注力集中在
大腦的前額葉裡，也就是眼睛、鼻子與額頭附近的肌肉部位，或者專注於
印堂之處。當你長期練習情緒工法的步驟後，你可以省去敲與散的步驟，
隨時隨地透過深呼吸把深層放鬆的感覺找回來。
4.凝
凝，就是專注，吸氣時把注意力凝聚在前額到鼻子附近的部位上，止住呼
吸時觀想人中部位的白色雲團，當你越專注，身體的情緒反應就越削弱，
當你專注到忘我的境界時，你會發現原本引起情緒反應的事件其實一點
也不重要了。
為了更落實此一步驟，你也可以在凝氣的同時以手指輕撫前額部位的肌肉
，實際的動作有助於讓人更加專注而放鬆。大腦前額葉是負責引發放鬆與
正向情緒的部位，當我們把注意力集中在前額時，就能開啟內在正向情緒
的能量，當我們持續觀想前額葉的運作時，正向情緒的能量便會越發強大。
5.鬆
最後一個動作象徵著情緒工法系列的結束，經過敲散當下的負面影像與情緒
、吸入與凝聚當下的正向能量之後，隨著吐氣把正向的力量擴散到全身，藉
此放鬆全身的肌肉細胞，如此便完成了一輪的進化練習。每次的練習都會散
化掉一些負面的情緒、每次的練習都會提煉出一些正向的能量，依照情緒能
量總和的原則，當我們當下的正面情緒能量多了，負面情緒能量自然被壓縮
與弱化了，當我們每一天多習慣一些正向情，增進一些正面情緒，它就會慢
慢變成我們面臨情緒事件時的習慣情緒反應，再多點練習，它就會變成情緒
的優勢反應。
情緒進化的做法與步驟其實很簡單，而重點是一開始的時候需要有大量的練
習，日常的習慣是練習累積來的，大腦情緒神經的反應模式也一樣。一個從
小傾向以憤怒、暴力來面對外來刺激的小孩，在成長過程中如果沒有介入有
效的情緒教育方式，那憤怒與暴力就會成為其習慣性的情緒行為反應，因為
當一個人的情緒行為模式習慣了憤怒，那其正向情緒行為模式出現的選擇性
就很低了。培養一個習慣對大腦而言是個不太容易的工程，大腦其實很固化
、也不容易改變。在培養緒進化情緒的習慣初期，可以使用行為檢核表來記
錄每天練習的狀況，當初學者開始感受到正向寧靜的良好感覺時，大腦便會
逐漸接納、習慣這種正向、放鬆與平靜的感覺。在日常生活裡遇上情緒事件
時，正向情緒反應就能成為一個情緒反應的選項，換言之，當我們遇到令人
憤怒的事件時，我們當然可以以原始的憤怒反應去應對，但當你學習過情緒
進化的課程後，你也可以選擇以比較進化的正向情緒去回應。最後，當前額
葉引導的正向情緒反應成為面對情緒事件的優勢反應時，憤怒、焦慮、憂鬱
等負面情緒自然就沒有空間發揮了。(諮商心理師 吳學治)
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