心理學人工作室（竹南頭份）

呼吸三步驟：克服自律神經失調的呼吸法

自律神經包括交感神經與副交感神經兩個系統，前者好比開車時的

油門，後者好比開車時的剎車，人的身心好比車輛的行進，總是在

速度忽快忽慢、情緒時而激昂時而低沉的過程裡前行著。

冬天與白天是交感神經功能啟動的季節與時間，而夏天與夜晚則是

副交感神經工作的季節與時間。

(老祖宗的白天 圖片源自網路)

一、老祖宗典型的一天

讓我們回到老祖宗一天的生活模式，白天正是打獵的時段，為了可

以成功地獵取獵物，身體會自動地啟動交感神經系統，腎上腺素的

分泌提高祖宗們的暴發力、持續力，以提高狩獵的成功機率。為了

降低打獵受傷對身體的傷害，當人體受傷時交感神經系統會釋放粒

細胞，藉以吞併因身體受上可能導致的細菌感染。

傍晚是吃肉的時候，這是祖宗們在累了一天之後最放鬆的時段了，

此時副交感神經自動啟動，乙醯膽鹼的分泌提高了祖宗們在夜裡消

化的能力，為了降低肉食所衍生的病毒，副交感神經會啟動淋巴細

胞以吞滅狩肉在消或過程中產生的病毒。

老祖宗典型的一天，正是自律神經系統運作最完美的一天，順著最

原始、最自然的規律，自律神經功能就能發揮最完善、最健康的功能。

二、呼吸與自律神經系統

ㄧ吸ㄧ呼成就了呼吸，如同夏季、白天一樣，當我們吸氣時，正是

交感神經啟動的時刻。如同冬季、夜晚ㄧ般，當我們吐氣時，也正

是副交感神經啟動的時刻。換言之，自律神經系統是一個動態的歷

程，交感與副交感的轉換可以在季節的長時間轉換，也可以在呼吸

的一瞬間轉換。

(觀想光與熱 圖片源自網路)

三、腹式呼吸與觀想

腹式呼吸是一種最自然與最健康的呼吸方式，簡單的說，就是把吸

氣拉長，把空氣吸入到腹腔裡，吐氣時再把腹腔裡的空氣緩緩吐出

的呼吸方式。

如果吸氣是交感神經、吐氣是副交感神經，那麼交感與副交感神經

的平衡，就會發生在吸氣與吐氣間的空檔，也就是古人講的「屏氣

凝神」階段。平衡自律神經功能呼吸法的要訣在於利用呼吸間屏氣

凝神的時段，強化大腦前額葉的功能，凝神的「神」，指的就是大

腦前額葉。

跨顱電磁刺激(TMS)是目前一種治療憂鬱症的非藥物療法，其原理就

是透過微量的電流去刺激憂鬱症患者無法運作的大腦前額葉區塊，強

化大腦前額葉的功能。據說此治療法的成功率高達70%，但所需費用

不低，目前在台灣只有少數醫療院所使用。

觀想，其實也是可以刺激大腦前額葉運作的簡單方式，透過想像與觀

想的方式，想像有光的能量在前額葉裡擴散、想像有熱的能量在前額

葉裡蔓延，意念所到的地方，正是能量所能及的部位。

(大腦前額葉 圖片源自網路)

四、平衡自律神經的正向呼吸法

第一步：在吸氣的過程裡，想像有光能、熱能順著鼻腔滲入大腦前

        額葉，ㄧ開始如果較難想像，那就假裝有即可。

第二步：停止吸氣、屏氣凝神，此時想像有光能在前額葉裡擴散、

        想像熱能在前額葉裡蔓延，擴散與蔓延的範圍越廣，當下

        大腦的感受就越舒服、越放鬆、越正向。此時，正是平衡

        交感神經與副交感神經的最佳時刻。

第三步：緩緩吐氣，同時觀想前額葉的光與熱順著鼻腔，往下帶動

        下巴與肩膀的肌肉下沉，透過吐氣，順便體驗下巴與肩膀

        的下沉所帶來的放鬆感。如此簡單的三個呼吸步驟，就能

        完成交感與副交感之間的平衡。

在日常生活中隨時練習這三步驟的呼吸方式，保證你的自律神經失

調症狀可以不藥而癒，此外，隨時透過觀想來強化大腦的前額葉，

保證你的情緒會越來越正向，因為，前額葉就是放鬆、快樂與正向

情緒的運作中心。(諮商心理師 吳學治)