心理學人工作室（竹南頭份）

面對壓力的兩大絕招：靜坐與運動

(圖片來自於網路)

靜坐時身心發生的事

靜坐可以帶來身體與心理的穩定狀態，心跳、血壓、呼吸會

因著靜坐的歷程緩和下來，原本焦躁不安、憤恨不平的情緒

也會因著靜坐而轉向平靜。

時代的進步造就了現代人適應上的身心壓力與情緒困擾，許

多抒壓技巧與課程孕育而生，各有各的功效與特色。靜坐是

最簡單、最便宜的身心調適方式，只要你能呼吸。

初期的靜坐會因為專注而使多巴胺分泌增加，這時身心會產

生一股愉悅感，中後期靜坐所帶來的平靜會加速血清素與腦

內嗎啡的分泌，進而產生一種平靜而祥和的幸福感。

持續的靜坐會強化左前額葉的功能，增進正向、愉悅與快樂

的感受。

靜坐也會增進海馬迴的功能，強化記憶能力。

在靜坐的過程中，負責負面情緒警戒的杏仁核會因為減緩激

活量，讓情緒維持在一種寧靜的狀態。

靜坐時的深呼吸也會讓身體吸進大量氧氣，提高的大腦的含

氧量，使得大腦維持在高功能的運作狀態，進而提高訊息處

理能力與工作效率。

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運動時身心發生的事

這裡指稱的運動係指中強度的有氧運動，例如，快速健走或

慢速跑步等能引發心率加快的運動。慢速跑步是最好的運動

項目，心跳數可以在緩慢的時間裡加速到一定的次數，並較

能維持超過20至30分鐘。

開始快走20-30分鐘後，腦內會分泌BETA腦內啡及多巴胺這

兩類賀爾蒙，這時身心會產生放鬆與寧靜感。

當身體分泌多巴胺時，會產生興奮的愉悅感，這就是身體活

力的來源，所以，運動有助於多巴胺缺乏的治療，而長期的

運動更有助於多巴胺在大腦裡的存量。

在日常生活中的建議

每週至少有三次以上的有氧運動，快走或慢跑是最佳的方式

，至於運動的地點，我比較偏好戶外的空間，因為戶外的氧

氣比較足夠，但這也得考量PM2.5的因素。

靜坐是最容易的技術，開始時可能得練習專注地坐著，ㄧ旦

學會了靜坐放鬆的體驗，你就可以把靜坐時的身心放鬆狀態

運用到日常生活裡了。最後，祝福各位達到「生活無處不靜

坐、生活無處不放鬆」的狀態。